Pocos se adhieren al dicho: "Desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con tu vecino y dale la cena al enemigo". A menudo, nosotros, cansados del día, con un refrigerio en el camino, tratamos la cena como la comida principal.
Para muchos, una buena merienda nocturna es la norma. Pero debe haber moderación en todo. Por lo tanto, aprenderemos a cocinar la cena, que será útil y bien digerida.
Nutrición adecuada durante la cena.
Para la cena, no más del 20% de las calorías diarias. Con un estándar de 1200 kcal por día, en la noche hay 240 kcal, un máximo de 340-360. Las proteínas y los carbohidratos fácilmente digeribles son la base de la dieta.
Reglas importantes para una cena saludable:
1. Debe digerir y asimilar antes de acostarse, así que coma 3-4 horas antes de descansar. Y al levantarnos de la mesa, no experimentamos una sensación de pesadez en el estómago. Por la noche, el sistema digestivo no debe digerir activamente los alimentos.
2. Una cena rica en calorías no solo hará que el tracto digestivo funcione, sino que también le agregará calorías.
3. No nos cargamos preparando platos complejos, especialmente después del trabajo, si está muy cansado.
Importante: También debe considerar qué calorías come. Una cosa es una cena ligera que combina proteínas y carbohidratos fácilmente digeribles, y otra es unos chocolates o un pastel, que conformarán las 240 kcal requeridas. Tal cena difícilmente puede llamarse correcta.
Las nuevas células se crean a partir de proteínas y las antiguas se actualizan. Con un consumo moderado, prácticamente no se convierte en grasa. Se procesa durante mucho tiempo por el estómago, por lo que hay una sensación de saciedad. Esto asegurará una nutrición adecuada, la cena será menos alta en calorías, pero abundante.
La carne de los animales se digiere durante mucho tiempo, ya que tiene mucho tejido conectivo. Digest más rápido: huevos, pollo, pescado y mariscos. La opción más adecuada es pollo o pescado a la parrilla o al vapor (100-150 g).
Como guarnición y una gran adición a las proteínas, utilizamos carbohidratos complejos: fibra y vegetales. Todas las verduras que no sean papas son adecuadas, así que úselas regularmente según la temporada. Puedes comerlos crudos o cocinar menestras. La cantidad de aceite para repostar debe ser de al menos -1 cucharadita. por porción
Nota: La opción más fácil, si está cansado y no tiene tiempo para cocinar, mezcle 100-150 g de requesón bajo en grasa con una pequeña cantidad de yogurt de leche. Obtenga un postre ligero de proteínas y carbohidratos. Esta es una opción de nutrición adecuada, cena "sin fantasías".
Una vez más sobre alimentación y nutrición después de las 18 hs.
Cuando te acuestas a las 9-10 de la noche, en este caso, la regla "no comas después de las seis". Pero si trabaja hasta tarde y duerme alrededor de las 12 de la noche, no se puede evitar el hambre.
Luego hay 2 opciones: cómo comer y acostarse con hambre (si hay fuerza de voluntad). Pero ambas opciones están perdiendo. Es recomendable comer a las 8 pm y beber kéfir por la noche. En cualquier caso, se necesita una cena ligera. La comida excesiva es dañina, pero su ausencia no es menos dañina.
Atencion Si come de manera irregular, esta no es la forma de perder peso. Por el contrario, el cuerpo, sabiendo que no recibe alimentos a tiempo, comienza a almacenar todo para el futuro. Comer a la hora de acostarse conduce a sus reservas en el tejido adiposo, ya que el cuerpo gasta un mínimo de energía por la noche.
A menudo escuchamos y hablamos de una dieta equilibrada, pero hacemos poco para lograrlo. La principal fuente de energía son los carbohidratos, es aconsejable consumirlos y gastarlos al comienzo del día. Por lo tanto, el dicho "desayuna tú mismo" es muy relevante, aunque la mayoría de las personas en la mañana se limitan a un refrigerio ligero.
Las personas gastan diferentes cantidades de energía durante todo el día, lo que está asociado con la actividad física. Por lo tanto, el menú debe estar compuesto teniendo en cuenta la energía gastada, cuyas reservas deben reponerse.
- Con poca actividad física, cuando prevalece el trabajo mental, es mejor poner un plato de proteínas en un plato. No debe ser frito ni grasiento. Una guarnición ligera de verduras no hará daño. Esta es la cena perfecta, cuya nutrición adecuada está destinada a restaurar la fuerza.
- Si se gastó mucha energía durante el día, entonces elaboramos un menú de cena nutritiva. El plato principal es la proteína, pero puedes usar papas, cereales o pasta como guarnición.
Cómo calcular calorías - KBZhU
KBZhU se descifra como calorías de proteínas de grasas y carbohidratos. ¿Cómo calcular tu CBJU? Muy simple:
1. Por ejemplo, mi peso es de 50 kg. La ingesta diaria de calorías será de 1730.
2. Duplicamos las proteínas, multiplicando por peso: 50 × 2 = 100 g. El contenido calórico requerido es 100 × 4 = 400cal.
3. Las grasas se multiplican por un factor igual a 1: 50 × 1 = 50 g. Contenido calórico 50 × 9 = 450cal.
4. Al agregar proteínas y grasas y restarlas del total de calorías, obtenemos la cantidad de carbohidratos: 1730-950 = 770cal. En gramos, se verá así: 770: 4 = 193 g.
5. Para mantener el peso normal, mi KBJU se ve así: 100 g de proteína, 50 g de grasa y 200 g de carbohidratos. Calorías totales: 1730.
No debe contar y escribir todo constantemente. Hay una aplicación de diario de alimentos que se puede instalar en el teléfono. Los programas necesarios (varios de ellos) lo ayudarán a calcular su KBZhU. En el diario de alimentos, agregue los productos que considere necesarios.
En Internet hay un analizador del contenido calórico de las comidas preparadas, que puede calcularse teniendo en cuenta sus componentes. Esto permitirá saber siempre si come en exceso o, por el contrario, le falta la cantidad de productos.
Importante: La KBJU seleccionada correctamente se ve así: 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas. En promedio, debe cumplir con estos estándares.
Opciones de nutrición: cena
Los principales requisitos para la cena, que deben cumplirse: deben estar bien digeridos, no tener muchas calorías y ser beneficiosos. ¿Qué opciones de cena puedes ofrecer a tus seres queridos? Entonces, el menú para una cena:
Salmón con Salsa de Hierbas
Enjuague y filete de salmón (800 g) con una toalla de papel, agregue sal y pimienta al gusto y espolvoree ligeramente con limón. Pon el pescado en una sartén engrasada. Corte las verduras (perejil, eneldo). Agregue verduras, yemas (3 piezas), ralladura de limón a la mezcla cremosa. Verter su pescado. Hornee a + 200 ° C durante 25-30 minutos.
El salmón simplemente "se derrite en la boca". Para que puedas cocinar cualquier pescado. Se agregan otros condimentos a la salsa de crema a su discreción. KBZhU por 100g platos: 144.79 / 12.75 / 9.27 / 1.73.
Ensalada de Vitaminka, que incluye:
• Col de Beijing - 215 g.,
• pimiento dulce - 100 g.,
• pepinos - 100 g.,
• tomates - 160 g.,
• aceite de oliva - 10g.
Cortamos todo, mezclamos, vertimos aceite. KBZHU por 100 g de ensalada: 34/1/2/4.
Muffin de ciruelaque consiste en
• avena - 230 g.,
• agua y kéfir - 0.5 tazas cada uno,
• huevos -2pcs.,
• polvo de hornear - 2 cucharaditas,
• ciruela pasa - 80g.,
• sal y azúcar - al gusto.
1⁄2 hojuelas vierten medio vaso de agua hirviendo. Muela la segunda mitad en un molinillo de café y vierta el kéfir. Combina todo junto, agrega el resto de los componentes. Coloque la masa resultante en un molde y hornee durante 50-60 minutos. KBZhU por 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
El cuerpo no es una caja de fuego donde puedes tirar todo en una fila. Sea prudente en la cena y se le garantiza un buen sueño, buen humor por la mañana y un día de trabajo activo.
