Si cree en las estadísticas médicas, casi cada segunda persona en el mundo sufre de patologías del sistema musculoesquelético (sistema musculoesquelético). La artritis y la artrosis más comunes.
Hay muchas razones para esto: edad, actividad física o, por el contrario, falta de ejercicio.
Mientras tanto, no es del todo difícil prevenir el desarrollo de procesos patológicos en el sistema musculoesquelético. Para hacer esto, necesita encontrar solo una hora de tiempo personal por día, y esta hora para gastar en gimnasia.
Complejos especialmente efectivos de gimnasia articular según Bubnovsky. ¿Cuáles son estos ejercicios, cómo hacerlos y cuáles son los más efectivos?
Dado que la descripción de la gimnasia articular por Bubnovsky tomaría más de una docena de páginas, presentamos solo los ejercicios más efectivos de los complejos de este especialista.
Para mayor comodidad, debe subdividir todos los ejercicios en varios complejos:
• Ejercicios para las articulaciones de la cadera.
• Ejercicios para articulaciones de rodilla.
• Gimnasia para la columna vertebral.
• Ejercicios para la articulación del tobillo.
Los ejercicios más simples de gimnasia articular Bubnovsky
Estos conjuntos de ejercicios son ideales para personas que padecen patologías de enfermedades obstructivas agudas en la etapa aguda (excepto algunos ejercicios), así como para la prevención del desarrollo de enfermedades.
Complejo número 1
Este complejo se prescribe para problemas con las articulaciones de la cadera.
1) Acuéstese en la posición "boca abajo". Las piernas deben estar estiradas, las manos "en las costuras", paralelas al torso. En la inspiración, levante ligeramente una pierna. El ángulo de inclinación no debe ser superior a 12-15 grados. Mantenga la extremidad en esta posición durante 25-40 segundos (dependiendo del estado de salud y bienestar en este momento).
2) Posición como en el ejercicio anterior. Añade algunas dinámicas. Ahora debe realizar el ejercicio 1, pero en lugar de mantener la posición de la extremidad, debe cambiar las piernas cada pocos segundos, elevarlas y bajarlas.
3) La posición inicial es idéntica. Levante ambas piernas hasta 20 grados con relación al piso. Mantenga las extremidades en esta posición durante unos segundos, luego sepárelas y bájelas suavemente. Es importante no hacer movimientos bruscos.
4) Acuéstese en el piso, la posición es "de lado". Dobla la pierna (en la articulación de la rodilla), la segunda pierna es recta. Levante la pierna doblada en relación con el piso en 50 grados. Mantenga la extremidad en esta posición durante varios segundos. Luego baje lentamente la pierna y regrese al punto de partida. Realiza un ejercicio idéntico con la pierna opuesta.
5) Tome la posición de "sentado en el piso". Estira las piernas. Debido al "tiempo", inclínese hacia los pies, tratando de alcanzar los dedos y agárrelos con las manos. Mantenga esta posición por un minuto o dos, regrese a la posición original
Al realizar tales ejercicios, es importante observar la suavidad y los movimientos pausados para que no se pellizquen las terminaciones nerviosas. Para facilitar la implementación, consulte la foto de la gimnasia articular Bubnovsky. Muestra los puntos de partida correctos para realizar "ejercicios" gimnásticos:
Haz cada ejercicio 7-12 veces.
Qué ejercicios no se recomiendan:
• bicicleta.
• Se pone en cuclillas.
• Largas caminatas.
• Intensa flexión de las piernas en las articulaciones de la cadera.
¿Qué contraindicaciones existen para la implementación del complejo número 1?
No todos pueden realizar estos ejercicios. Hay contraindicaciones absolutas:
• GB (hipertensión) II grado.
• Patología de la sangre.
• Problemas del corazón.
• Hipertermia.
• Recuperación después de la cirugía.
• Inicio del ciclo menstrual.
• Hernias localizadas en la cavidad abdominal.
• Historia de una fractura femoral reciente.
El complejo de ejercicios №2
Adecuado para desarrollar y mejorar la nutrición de la articulación de la rodilla.
1) Acuéstate boca abajo. Levante el pie izquierdo a 10-20 cm del piso. Mantente en esta posición. Haz lo mismo con el pie derecho.
2) La posición inicial es idéntica. Dobla ambas piernas por las rodillas. A la cuenta de uno, levante una de las piernas lo más alto posible, sosténgala por 10 segundos, a la cuenta de dos, baje la extremidad y regrese a su posición original. Realiza el ejercicio con la segunda pierna.
3) Siéntate en una silla. Adopta una postura relajada con las rodillas dobladas. En la cuenta de veces, estire la pierna por la rodilla y levántela ligeramente. Mantén el peso durante 15 segundos. Repita el ejercicio con la otra pierna.
4) La posición inicial es de pie. Las manos deben apoyarse en una silla (respaldo). Debido al "tiempo" de levantarse suavemente sobre los dedos de los pies, permanezca en esta posición durante 10 segundos. A expensas de "dos" para caer sobre sus talones. Continúa 5-7 veces.
5) La posición es idéntica. Ponte de pie, demora 10 segundos. Vuelve a ponerte de pie.
6) La situación es la misma. Párese sobre la punta de una pierna, estirándola tanto como sea posible. "Rodar" a la vuelta.
7) Frote las rodillas con movimientos circulares durante 2-5 minutos. Este masaje ayuda a la rodilla a relajarse.
Los ejercicios no deben realizarse con un proceso inflamatorio activo en curso en el área de la rodilla. Esto está plagado de complicaciones. Puede hacer gimnasia solo durante la remisión o como medida preventiva.
Complejo número 3
Diseñado para desarrollar la columna vertebral.
Lumbar
1) Toma una posición acostada. Según el relato "uno", levante ambas piernas lo más alto posible, sintiendo tensión en la región lumbar. Mantenga las extremidades en esta posición.
2) La situación es la misma. Dobla las piernas, presiónalas sobre tu estómago. Quédate en una nueva pose.
Departamento torácico
1) Levántate derecho. A expensas de los "tiempos", levante los hombros lo más alto posible. A expensas de "dos" hombros más bajos.
2) Acuéstate boca abajo. Luego maximice su espalda, queriendo, por así decirlo, considerar lo que está delante. Repetir 8-12 veces.
Cervical
1) Levántate derecho. Lenta y suavemente gira la cabeza hacia la derecha. Luego gire la cabeza hacia la izquierda. No es necesario tratar de girar el cuello tanto como sea posible, la suavidad es importante.
2) Incline lentamente la cabeza, presionando la barbilla contra el pecho. Párese en esta posición durante 1-2 minutos, luego regrese a la posición original.
Estos ejercicios se pueden realizar durante una exacerbación.
Complejo número 4
Se prescribe para la prevención y el tratamiento de enfermedades del tobillo. Los ejercicios se pueden realizar tanto durante la exacerbación como como medida preventiva.
1) Acuéstese, tomando la posición "en la espalda". Dobla tus rodillas. A expensas de "uno", coloque una de las piernas en el dedo del pie y extienda la articulación del tobillo tanto como sea posible. A expensas de "dos" para bajar la extremidad, párate sobre el talón. Repita lo mismo con la otra pierna.
2) Toma una posición acostada. Las piernas se estiran hacia adelante, las manos se encuentran a lo largo del cuerpo. Tire de los calcetines de ambas piernas, mantenga una posición similar y luego relaje el tobillo. Repita 8-12 veces, dependiendo de cómo se sienta.
3) Siéntate en una silla baja. Pies puestos en el suelo. Imitar caminar.
4) Acuéstate boca arriba. Pies ligeramente doblados y levantados. Comience a hacer movimientos circulares con los dedos de los pies. Primero de una manera, luego de la otra. Repetir 8-12 veces.
5) Haz un movimiento en forma de abanico con los dedos de los pies, extendiéndolos hacia los lados tanto como sea posible. Posición: cualquier conveniente.
Es importante que todos los movimientos sean suaves, los ejercicios se realizan con cuidado, sin sacudidas, de lo contrario, la probabilidad de lesiones.
Los cuatro complejos descritos se consideran ejercicios de conservación, pero esto no reduce su efectividad.
Los ejercicios más efectivos de gimnasia articular Bubnovsky
Dichos ejercicios se pueden realizar solo durante la remisión o como medida preventiva. En la fase aguda de la enfermedad, no se recomienda el celo.
Complejo número 1
Para las articulaciones de la cadera. Todos los ejercicios se realizan desde la posición "supina".
1) En la inspiración, levante la pierna tanto como sea posible. Al exhalar, regrese la pierna a una posición normal. Cambia las piernas.
2) Tire de las piernas hacia el pecho sin la ayuda de las manos. Corre 10-12 veces.
3) Realice un ejercicio en la prensa con las piernas dobladas. Las extremidades inferiores deben presionarse firmemente contra el piso. Alcance con las palmas de las manos hasta las rodillas.
Complejo número 2
Ejercicios para las articulaciones de la rodilla.
1) Posición: recostada sobre su espalda. Las piernas se estiran hacia adelante, el cuerpo está relajado. Lentamente levante la pierna y dóblela por la rodilla, y luego tire de la rodilla hacia usted. Siente la tensión en la articulación y luego, lentamente, regresa la pierna a su posición original.
2) La situación es la misma. Dobla tus rodillas. Desliza tus pies en el piso, tratando de alcanzar tus glúteos con el talón. Si las piernas no tienen éxito, ayuda con tu mano.
3) Realice el mismo ejercicio, pero presionando el talón contra la nalga, deje la pierna en esta posición durante varios segundos. Los ejercicios 2 y 3 se realizan para cada pierna 5-7 veces.
4) Posición: recostada sobre su espalda. Estire la pierna, doblando la rodilla, levante 15 cm del suelo. Comience a realizar cambios de pierna, luego haga lo mismo con la otra pierna.
5) Posición de mentira. Dobla la pierna por la rodilla, empuja hacia adelante. Los pies hacen un movimiento giratorio hacia un lado. Luego regrese el pie a su posición normal y regrese el pie hacia atrás.
6) La posición es idéntica. Dobla la pierna por la rodilla, agarra los brazos y tira de la extremidad hacia el hombro.
7) Acuéstate. Estire la pierna tanto como sea posible y, elevándola 10-15 cm, continúe levantándola. Detente cuando sientas molestias.
8) Realizar un ejercicio en la prensa. En este caso, las manos deben estar en la cerradura y llevarse a la parte posterior de la cabeza, las piernas dobladas por las rodillas. Cada vez que levantes el cuerpo con el codo, toca la rodilla opuesta.
9) Realizar oscilaciones verticales con las piernas desde la posición de decúbito prono.
Ejercicios abdominales
1) La espalda es recta, los brazos delante de ti. Levante las piernas y comience a realizar el ejercicio familiar "tijeras".
2) Tome la pose de la "estrella", a expensas de "una vez" levantar las piernas, a expensas de "dos" volver a la posición original.
3) Realizar 10 elevaciones de piernas.
Ejercicios de rodillas
1) Alternativamente levante una rodilla, intente levantar la pierna doblada lo más alto posible. La segunda pierna debe descansar sobre la rodilla.
2) Realice el mismo ejercicio, pero la segunda pierna debe intentar "jalar" la pierna levantada hacia abajo, creando un "contrapeso".
3) Tire de las rodillas hacia el pecho, tratando de alcanzar.
Todos los movimientos son uniformes, sin prisas.
Dichos ejercicios de entrenamiento pueden mejorar la nutrición de las articulaciones de la rodilla y eliminar el estancamiento.
Complejo número 3
Por la columna vertebral.
1) Posición: a cuatro patas. Relaja todos los músculos del cuerpo tanto como sea posible.
2) Desde la misma posición, doble la espalda tanto como sea posible mientras exhala. En la inspiración, regrese a la posición original.
3) Ponte a cuatro patas. En la cuenta de "tiempo", mueva su cuerpo hacia adelante lo más suavemente posible, manteniendo la espalda recta.
4) Acuéstate boca abajo. Estira los brazos y las piernas. Levante los brazos, las piernas y el torso a la cuenta del "tiempo", formando una "golondrina". A expensas de "dos" para volver a su posición original.
5) Sube a la repisa (mejor en el escalón de la escalera). Cuelga los talones. Levantarse sobre los calcetines durante 2-5 minutos (el ejercicio se realiza hasta cien veces).
6) Acostado boca arriba para levantar las nalgas y la espalda baja. Se realiza por inhalación. Hacer 18-25 veces.
Para fortalecer el tobillo, se recomienda el complejo No. 4 de un ciclo suave. La única diferencia es que se realizan más veces.
Para una mejor comprensión de la tecnología para realizar este o aquel ejercicio de gimnasia articular de Bubnovsky, se recomienda el siguiente video:
Además, aquí se muestran otros ejercicios de Bubnovsky.
Gimnasia articular Bubnovsky: cómo hacerlo bien
• Es necesario controlar estrictamente la respiración. Para que pueda determinar qué intensidad de actividad física es óptima. No debe haber respiración rápida.
• La intensidad de las cargas debe aumentar gradualmente. No debe comenzar de inmediato a realizar todos los ejercicios la cantidad máxima de veces.
• Se recomienda realizar cada ejercicio de 5 a 25 veces, dependiendo de cómo se sienta y de sus propias habilidades.
• Necesitas practicar regularmente.
• Realice todos los ejercicios con una actitud positiva, de buen humor.
• Si se observan calambres después del ejercicio, esto es normal. Este fenómeno es temporal y no requiere una suspensión de clases.
• Se realiza mejor bajo la supervisión de un especialista.
La gimnasia según Bubnovsky puede ser una herramienta muy efectiva. Además, sin tal esfuerzo físico ligero, la prevención de enfermedades del sistema musculoesquelético es imposible.
